La Ensalada Griega Receta es un plato clásico de la dieta mediterránea del maravilloso pueblo griego, y es famosa por su frescura, sencillez y delicioso y distintivo sabor. Con ingredientes naturales como el tomate, pepino, aceitunas Kalamata, cebolla morada, queso feta y un buen aceite de oliva virgen extra, esta receta es una explosión de sabores saludables.
En esta guía descubrirás cómo preparar una auténtica ensalada griega (Horiatiki), sus beneficios nutricionales, errores frecuentes al elaborarla, variaciones tradicionales y recetas complementarias para una comida saludable perfectamente este plato.
Origen de la Ensalada Griega
La ensalada griega tradicional proviene de las zonas rurales de Grecia. Originalmente era una comida de campesinos, elaborada con los productos disponibles en el campo: tomates frescos, pepinos, cebolla, aceitunas y queso feta. Sin ingredientes procesados, sin lechuga, y con un toque de orégano seco y aceite de oliva virgen extra, esta receta se ha mantenido casi intacta por siglos.
Hoy, su sabor auténtico sigue siendo una representación fiel de la cocina mediterránea.Al recorrer Grecia, el aroma a orégano fresco te guiará hacia mesas donde la Horiatiki brilla: ya sea como refrescante inicio o como contraste a carnes ahumadas y doradas a la parrilla.
Ingredientes Clásicos de la Ensalada Griega Receta
El secreto de la receta griega reside en los ingredientes que componen la auténtica receta de ensalada. Son pocos, pero deben ser de excelente calidad y exquisitos para conseguir un sabor increíble.. Aquí tienes la lista:
Ingredientes para 2 personas:
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2 tomates medianos y maduros
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1 pepino grande
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½ cebolla morada
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½ pimiento verde
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100 gramos de queso feta (en bloque, no desmenuzado)
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10 aceitunas Kalamata (opcionalmente, negras sin hueso)
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1 cucharadita de orégano seco
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3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
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Sal al gusto
Consejo: Si no consigues aceitunas Kalamata, puedes usar otras de color oscuro, aunque el sabor variará ligeramente.
Preparación Paso a Paso
Lavar y cortar los ingredientes
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Desinfecta los vegetales: lava bajo agua fría con un cepillo para alimentos, frota suavemente y remueve cualquier residuo de tierra.
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Corta los tomates en trozos medianos.
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Pela el pepino (opcional) y córtalo en medias lunas gruesas.
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Corta la cebolla morada en julianas finas.
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El pimiento verde también debe ir en tiras delgadas.
Mezclar y aderezar
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En un bowl grande, mezcla todas las verduras con las aceitunas.
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Añade sal y el orégano seco.
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Rocía con el aceite de oliva virgen extra.
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Mezcla con cuidado para no romper los ingredientes.
Agregar el queso feta
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Coloca el bloque de queso feta encima de la ensalada.
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Agrega un poco más de orégano seco por encima.
¡Y listo! Ya tienes una ensalada griega auténtica que puedes disfrutar al instante.
Beneficios Nutricionales
La ensalada griega no solo es deliciosa, sino también muy nutritiva. Algunos de sus beneficios incluyen:
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Mientras muchas ensaladas aportan fibra, la griega destaca por:
• 3x más licopeno que una caprese
• 2x más polifenoles que ensaladas con otros aceites
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Buena fuente de grasas saludables: el aceite de oliva y las aceitunas aportan ácidos grasos monoinsaturados.
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Proteína y calcio: por el queso feta, ideal para mantener huesos fuertes.
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Baja en carbohidratos: apta para dietas low carb o keto.
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Saciante sin ser pesada, ideal como almuerzo en días calurosos.
Si buscas acompañarla con proteínas, una excelente opción es este plato de contramuslos de pollo al horno que combina perfectamente por su jugosidad y sabor.
Errores Comunes al Preparar Ensalada Griega Receta
Muchas veces lo que se sirve como “ensalada griega” está lejos de ser auténtico. Estos son algunos errores comunes:
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Usar lechuga como base.
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Puedes sustituir el queso feta por queso fresco o queso de cabra si prefieres un sabor más suave o intenso respectivamente
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Aderezar con limón, vinagre o salsas procesadas.
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Desmenuza el queso feta con las manos o un tenedor, distribuyéndolo en trozos irregulares por toda la ensalada para que cada bocado tenga su sabor característico.
Variaciones Aceptadas
Aunque la receta original es muy específica, hay algunas variantes que son aceptadas según la región:
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Con alcaparras: en algunas islas griegas se añaden.
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Con vinagre de vino tinto: en lugar del limón.
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Con pan pita tostado: para convertirla en plato único.
Para más opciones frescas y saludables, te invitamos a explorar esta ensalada César con pollo paso a paso, que también combina proteínas y vegetales de forma equilibrada.
¿Con Qué Acompañar la Ensalada Griega Receta?
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Para acompañar esta ensalada, prepara carnes jugosas al horno o a la parrilla, como cordero especiado o pollo marinado con limón y hierbas.
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Pescados al grill con limón y hierbas.
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Pan pita integral o pan de masa madre.
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Vino blanco seco o tinto joven.
También puedes completar tu menú con un postre saludable como esta tarta de zanahoria Thermomix, suave y nutritiva.
Conservación y Consejos
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La ensalada debe consumirse fresca, pero puedes conservarla hasta 24 horas en el refrigerador.
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No añadas el queso feta ni el aceite hasta el momento de servir para evitar que los vegetales se ablanden demasiado.
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Selecciona un AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) de cosecha temprana y acidez ≤0.8%. Su picor y amargor equilibrados potenciarán los sabores auténticos de los ingredientes.
Preguntas Frecuentes sobre la Ensalada Griega
¿La ensalada griega lleva lechuga?
Por supuesto que no, la receta original griega no contiene ningún tipo de lechuga. El enfoque está en el tomate, el pepino, la cebolla, el queso feta y las aceitunas.
¿Puedo prepararla con antelación?
Sí, pero lo ideal es añadir el queso feta y el aceite justo antes de servir para conservar la textura y frescura de los ingredientes.
¿Qué tipo de queso se utiliza?
La auténtica Horiatiki solo incluye queso feta PDO (Protegido de Denominación de Origen), elaborado con mínimo 70% leche de oveja y hasta 30% de cabra, según la normativa europea (Reg. UE 1151/2012)
¿Es un plato completo?
Se transforma en un plato completo y equilibrado al combinarlo con fuentes proteicas como pechuga de pollo, lomos de atún o huevos duros. También se puede servir como entrada o acompañamiento.
¿Cuántas calorías tiene?
El aporte calórico por ración oscila entre 250 y 300 kilocalorías, variando según las proporciones de aceite de oliva y queso feta utilizadas. Es ideal para dietas de control calórico.
Conclusión
La ensalada griega es mucho más que un plato fresco: es parte del legado culinario de una cultura que ha sabido mantener la sencillez y el equilibrio como base de su cocina. Con ingredientes de alta calidad, una preparación sencilla y un sabor inolvidable, esta ensalada es perfecta para incluir en tu menú semanal.
Además, se combina fácilmente con recetas tradicionales como los contramuslos de pollo al horno o ensaladas más modernas como la César con pollo, creando un menú completo, saludable y lleno de sabor.
¿Te animas a prepararla hoy mismo?